Panikångestattack – 4 steg till framgångsrik hantering
Det som är lite speciellt med panikångestattacker är att ju mer vi kämpar emot panikkänslorna, ju kraftigare blir kroppens reaktioner. En panikångestattack kan förstås lite som en känslomässig storm med tankar och känslor som sveper iväg oss. Det vi behöver göra är att grunda oss i nuet, till den plats vi befinner oss på. Då brukar ångesten och känslostormen avta i styrka. För många personer brukar följande strategier vara hjälpsamma vid panikattacker.
1. Stanna kvar under panikångestattacken
Även om det är svårt, försök att inte kämpa emot ångesten. Det är helt naturligt att vilja ta bort eller kontrollera ångesten. Men när vi kämpar mot tankar och kroppsliga reaktioner ökar ångesten. Det blir lite som att kämpa mot kvicksand, ju mer vi kämpar emot, desto djupare sjunker vi.
2. Andas lugnt
När vi har en panikångestattack eller ångest kan det ibland kännas som att vi inte får luft. Ofta är det precis tvärtom, att vi har för mycket syre i blodet, vilket startar igång olika kroppsliga symptom. Försök att lugna din kropp genom att andas långsamt med magen, med långa utandningar där du tömmer lungorna helt. Du kan också testa att räkna varje andetag upp till 5 och sen börja om.
3. Kom tillbaka
Försök att skifta fokus från dina kroppsliga symptom till den plats du befinner dig på. Ett knep kan vara att försöka fokusera på vilka ljud du hör och vad du ser i din omgivning. Kanske kan du känna marken under dina fotsulor eller sträcka på ryggen medan du andas långsamt. Du behöver inte gå någonstans, ångesten kan skrämmas, men den kan inte skada dig oavsett vart du befinner dig.
4. Beskriv för dig själv vad som händer
Försök att beskriva vad som händer inom dig. Det kan vara att säga “nu har jag ångest”, “när jag är såhär rädd så brukar min kropp reagera med hjärtklappning”. Genom att beskriva vad som sker inom oss kan vi uppleva att vi inte är mitt i känslostormen, och notera hur stormen så småningom alltid kommer att avta.
Ofta kan du behöva gå igenom stegen 1-4 flera gånger i rad för att ångesten ska lugna sig. Kom ihåg att det inte är något fel på dig om du upplever panikångestattacker. Det är kroppens brandlarm som ibland larmar fel.
Få hjälp med att hantera panikångestattacker och panikångest
Behöver du hjälp att hantera en panikångestattack eller ångest? Om du känner att du begränsas i ditt liv av rädslan för nya panikattacker så är du varmt välkommen att kontakta Hälsa Hemmas psykologer som gärna hjälper dig.
Se även:
Psykisk ohälsa – definition och behandling
Innehållet är granskat av Patrik Johansson, legitimerad psykolog.
