Vi har driftstörningar just nu. Läs mer

grubbel-ältande-övertänkande-kvinna

Hantera grubbel och ältande – praktiska tips

Hamnar du ofta i grubbel, ältande, oro eller övertänkande? Det är ett fullt mänskligt problem som många av oss kämpar för att bli av med, utan att märka att kampen oftast bara gör det värre. Vad du kan göra istället är att lära dig ett nytt sätt att förhålla dig till dina egna tankar.

Innehåll:

Startsida     ->    Hjälp och råd     ->     

Hantera grubbel och ältande – praktiska tips
Innehållet har granskats av: Specialistläkare och/eller kvalificerad vårdpersonal

Problemet med grubbel och ältande

Det kan vara svårt att skilja mellan tankar som faktiskt hjälper oss från tankar som inte hjälper oss. Tankar som hjälper oss ger oss idéer, löser problem, lär oss av våra misstag eller förutser faror.
Tankar som inte hjälper oss gör att vi fastnar i ständiga jämförelser, grubblande över hypotetiska framtida scenarion eller lösningar på vad vi borde ha gjort tidigare.

När vi tänker på problem som vi ska lösa, gör sig kroppen redo för att agera på det som vi föreställer oss i huvudet, vilket över tid kan resultera i långvarig spändhet, rastlöshet, sömnsvårigheter eller huvudvärk, om vi fastnar i tankarna. Kroppen förstår inte att det vi tänker kan vara i det förflutna eller i framtiden, utan reagerar som om det är ett faktiskt problem här och nu. Det som är tänkt att hjälpa oss kan på så sätt snarare hindra oss!

grubbel-ältande-övertänkande-kvinna-utomhus

Vad kan jag göra mot grubbel och ältande?

Eftersom grubblande och ältande är en del av att vara människa kan du aldrig bli “botad” eller helt sluta tänka, det är inte ens eftersträvansvärt. Vad du kan göra är att inte fastna i ohjälpsamma tankar och att öva dig på att kunna hantera livets naturliga ovisshet. De ohjälpsamma tankarna kan liknas vid en jakt på frågor som inte går att besvara, där du kommer längre och längre ifrån det viktiga i ditt liv ju mer du jagar. Lösningen är inte att bli bättre på att jaga, utan att istället ge upp jakten när du märker att den inte leder någon vart.

Observera att du tänker

Det första steget i att göra detta är att lägga märke till att du fastnat i denna eviga jakt. Våra tankar kommer oftast automatiskt, men när du ser att du hamnat i grubblande går det att stanna upp och koppla loss dig själv från det automatiska flödet av tankar.

Så här kan du motverkar grubbel genom observation

Prova att blunda och lägg märke till vilka tankar som dyker upp i stunden. Du behöver inte anstränga dig, utan försök att helt enkelt notera vad du tänker.

  • Sätt en etikett på det du tänker. Tanken “jag borde aldrig sagt så där till Maja!” kan etiketteras som till exempel “minne”, “ånger”, eller “skuld”.
  • Skapa lite distans till tanken genom beskriva tankeprocessen för dig själv – till exempel genom att tänka “just nu lägger jag märke till att jag ältar när jag tänker att jag aldrig borde sagt så där till Maja”.

Efter att du observerat tankarna på detta sätt så kan du fråga dig själv hur hjälpsamt minnet, ältandet eller tanken om skuld är. Leder det dig framåt eller har du hamnat i jakten på svar som aldrig kommer?

Om du är osäker på detta kan du ställa en timer på några minuter och fortsätta tänkandet. När klockan ringer kan du själv se ifall det förde dig närmare något viktigt i livet eller ifall det här är ett bra tillfälle att öva på din förmåga att hantera att du troligtvis aldrig kommer få något svar.

grubbel-ältande-övertänkande-livet

Öka toleransen för livets osäkerhet

När du övar på förmågan att stå ut med ovisshet är det viktigt att inte försöka ge dig själv falsk trygghet genom att trösta dig själv med tankar som “jag kommer alltid att klara det” eller “det löser sig alltid för mig”. Sådana tankar kan såklart kännas lugnande i stunden, men risken är att oron kommer tillbaka och börjar svara på dina tröstande tankar: “men tänk om jag inte klarar det, tänk om just den här gången är annorlunda?”.

Jakten på det slutgiltiga svaret riskerar därmed att gå vidare! Försök istället att verkligen öva upp din förmåga till att hantera osäkerheten, genom att till exempel tänka: “det som händer, det händer”, “vi får se vad som händer” eller: “jag vet faktiskt inte vad som kommer att hända, jag får göra mitt bästa”.

Se även artikel om oro vid sömn.

Var mer närvarande i livet

För de allra flesta leder övertänkande till att man tappar kontakten med det som är meningsfullt i livet. Du kanske kan känna igen dig i att du skjuter upp saker, blir passiv eller frånvarande som vän, förälder eller partner?

När du övat dig i att fånga dig själv i grubblande eller ältande och tagit beslutet att öva förmågan att stå ut med osäkerhet, gäller det att istället rikta din uppmärksamhet till vad som faktiskt betyder något i ditt liv. Det kanske innefattar något stort som att våga skicka iväg ansökan till ditt drömjobb, trots att du har tankar som “det är inte lönt, det finns säkert tvåhundra sökanden som är bättre än mig” eller något mer vardagligt som att låta tankarna komma och gå samtidigt som du ritar med dina barn. Och kom ihåg; ju mer du övar på att ta dig ut ur ditt huvud och in i ditt eget liv, desto enklare blir det!

grubbel-ältande-övertänkande-livet-familj-natur

Tips till mindre grubbel och ältande

Sammanfattningsvis kan du motverka grubbel och ältande genom bland annat följande:

  • Ge upp jakten på att jaga frågor som du inte kan besvara
  • Observera vad du tänker – sätt etiketter eller skapa distans
  • Öva upp din förmåga till att hantera osäkerhet
  • Var mer närvarande i livet

Få mer hjälp med grubbel och ältande

Texten som du har läst har inte syftat till att helt göra dig kvitt grubbel, ältande och bekymmer. Snarare har du förhoppningsvis fått en första hjälp på vägen. Ta gärna kontakt med oss på Hälsa Hemma för att bland annat få prata med en av våra psykologer. Vi hjälper dig med mer tips och rå om det som du precis har lärt dig. Du får även ta del av andra sätt att hantera dina tankar och känslor och leva ett mer meningsfullt liv.

Nyttiga resurser:

Innehållet är granskat av Viktor Kaiser, legitimerad psykolog.

Senast uppdaterad:

Innehållet har granskats av: Specialistläkare och/eller kvalificerad vårdpersonal

Så här får du vård

Hälsa Hemma vårdcentral tar totalt vårdansvar och du betalar vanlig patienttaxa när du söker vård hos oss.

1. Ladda ner appen.
Med några klick laddar du ner appen på App Store eller Google Play

2. Starta nytt ärende.
Väl inne i appen klickar du på den stora rosa knappen ”Starta nytt ärende”.

3. Möt din läkare i appen. 
Med ett klick startar du en konversation i appen. Våra läkare eller sköterskor svarar snabbt, oftast inom 10 minuter.

Ladda ner appen för att träffa vårdpersonalen

Se om vi kommer till ditt område

En revolution!

Hälsa Hemma förenklar kontakten med vården för tusentals nöjda svenskar. Är du näst på tur? Skriv upp dig nedan för att få mer information från oss.

Du får vårt nyhetsbrev och kan såklart när som helst avregistrera dig.

Linda Skarpsjö

Socionom

Jag är socionom, steg 1 psykoterapeut och arbetar med psykologisk behandling. Jag har mångårig erfarenhet med behandling av framförallt av barn, unga och deras föräldrar. För mig är det viktigt att barn och unga upplever sig tagna på allvar och känner att kommunikation och relation till sina viktiga vuxna fungerar. Min förhoppning är att jag kan hjälpa dig att få konkreta verktyg och få stöd att pröva dessa så att du upplever att du kommer ett steg vidare åt det håll du vill.

Anna Sjöstrand

Psykolog

Jag är legitimerad psykolog och arbetar med psykologisk behandling utifrån KBT. Tidigare har jag arbetat i Barn- och Ungdomspsykiatrin, samt många år inom primärvård med behandling och samordning. Det finaste med mitt jobb är att få träffa så modiga människor, som vågar att vara sårbara och göra svåra förändringar. På fritiden ägnar jag mig åt styrkelyft, pardans och tennis.

Viktor Kaiser

Psykolog

Jag är legitimerad psykolog och arbetar på Hälsa Hemma vårdcentral med psykologisk behandling utifrån KBT och ACT. Sedan tidigare har jag erfarenhet av att jobba med barn och vuxna inom olika verksamheter. Det roligaste med mitt jobb är att hjälpa människor till konkreta beteendeförändringar och ökad livskvalitet. Utanför jobbet är jag intresserad av globala frågor, musik och fotboll.

Just nu har vår driftleverantör tekniska problem vilket gör att det inte går att använda Hälsa Hemma-appen. Vi arbetar på att lösa problemen och räknar med att det ska fungera igen inom kort.

Vi har stängt i dag midsommarafton.


Jag är specialist i allmänmedicin och har jobbat som läkare primärvården i Stockholm men även med digitala läkarbesök. Här på Hälsa Hemma gör vi både och, beroende vad som passar bäst. En av de finaste delarna av jobbet på en vårdcentral är att vi träffar våra patienter flera gånger och hinner lära känna varandra. På min fritid älskar jag att vara med min familj och med min hund.