Ett första steg att hantera Ängest
En del rĂ„d och hjĂ€lp mot Ă„ngest handlar om hur man kan âskruva ner Ă„ngestvolymenâ, men vi vill vara noga med att betona att ett första steg till att hantera Ă„ngest Ă€r att vara villig att ha kĂ€nslan snarare Ă€n att stĂ€nga av kĂ€nslan. LĂ€s vidare i rĂ„den nedan sĂ„ kommer du förhoppningsvis att förstĂ„ hur vi menar.
Hantera Ängest genom bra rutiner
VÄra vardagliga rutiner pÄverkar vÄr ÄngestnivÄ. Det Àr lÀtt att prioritera bort sömn och mat i perioder med Ängest, stress och dÄligt mÄende. Men faktum Àr att ett av de enklaste sÀtten att kÀmpa mindre med Ängest Àr att vara noggrann med vardagliga rutiner.
Försök att fÄ till en regelbunden sömn, Àt kost du mÄr bra av pÄ regelbundna tider, Àgna dig Ät fysisk aktivitet och avsÀtt tid till ÄterhÀmtning frÄn den uppvarvning som Ängest skapar. Om vi har en hög stressnivÄ i grunden tenderar nÀmligen Ängesten att öka. Försök tÀnka att Àven smÄ förÀndringar och steg rÀknas. Du behöver inte förÀndra allt pÄ en gÄng. SÀtt upp lÄga mÄl som du enkelt kan klara av och sedan bygga vidare pÄ!
Hantera Ängest genom acceptans
Att öva pÄ acceptans för Ängest betyder inte att acceptera att lida av massor av Ängest och inte göra en förÀndring. Acceptans handlar snarare om att försöka möta och hantera Ängest pÄ ett nytt sÀtt, för att uppleva ett nytt resultat. Att öva upp en villighet att ha dina kÀnslor istÀllet för att ha mÄlet att undvika sina kÀnslor.
Antagligen har du redan provat att med alla möjliga medel ta bort Ängesten? Det paradoxala Àr att vÄra försök att bli av med Ängest skapar mer Ängest, och kan dessutom skapa mer psykiskt lidande Àn Ängesten i sig. Vi behöver alltsÄ trÀna pÄ att slÀppa kontrollen och kampen, för att Ängesten inte ska ta en lika stor plats i vÄrt liv.
Försök att tÀnka tillbaka pÄ stunder i ditt liv dÀr du faktiskt accepterade att ha Ängest eller nervositet samtidigt som du tog ett steg framÄt? Kanske var det pÄ en dejt med nÄgon du var kÀr i? En viktig presentation du skulle hÄlla pÄ arbetet eller en smÀrtsam insikt som du var villig att ha för att Ästadkomma en förÀndring i ditt liv?
Det Àr viktigt att pÄminnas om att obehagliga tankar och kÀnslor alltsÄ inte nödvÀndigtvis behöver stÄ i vÀgen för mer behagliga kÀnslor sÄsom glÀdje och stolthet. Ofta handlar det om att vi ska göra det som vi mÄr bra av pÄ lÄng sikt. Att göra det vi vill oavsett vad vÄra inre upplevelser vill fÄ oss att undvika. Om vi övar pÄ att lÄta Ängesten vara utan att kÀmpa sÄ mycket med den, brukar den ocksÄ avta och minska. Det kanske finns saker du kan och vill göra trots att du har kÀnslor av Ängest?
UppmĂ€rksammad andning â en hjĂ€lp mot Ă„ngest
NÀr vi upplever Ängest Àr det lÀtt hÀnt att vi andas snabbt och ytligt, vilket i sig kan förvÀrra Ängestsymtomen. Att öva pÄ att uppmÀrksamma din andning Àr dÀrför en kraftfull metod för att fÄ kroppen att varva ner och dÀrmed en hjÀlp att hantera din Ängest.
RĂ€kna dina andetag
Ett bra sÀtt att börja pÄ Àr att rÀkna dina andetag. Du börjar rÀkna pÄ första inandningen, dÀrefter rÀknar du dina andetag upp till tio och börjar sedan om igen. Försök att ta lÄngsamma andetag, dÀr du andas in genom nÀsan och ut genom munnen. Se till att du tömmer lungorna helt pÄ luft. Försök att notera om du kan notera nÄgon skillnad mellan andetagen, och hur det kÀnns i kroppen.
Kanske Àr det första gÄngen pÄ lÀnge du verkligen nyfiket noterar vad som sker i kroppen? Kan du till och med uppmÀrksamma den lilla pausen mellan inandning och utandning? Försök att nyfiket notera varje andetag. NÀr tankarna dyker upp, försök att Äter fokusera pÄ din andning. Om det kÀnns svÄrt första gÄngerna du testar Àr det helt i sin ordning, att andas pÄ ett bra sÀtt kan faktiskt krÀva övning!
Om du tycker det Àr svÄrt att öva sjÀlv pÄ denna fÀrdighet, finns det mÀngder av bra appar du kan ladda ner och fÄ vÀgledning av. (FÄ tips av vÄrdpersonalen i HÀlsa Hemma-appen). Det viktiga Àr att försöka fÄ in nÄgra minuters övning varje dag för att du över tid ska mÀrka en effekt.
Planera in roliga saker
NÀr vi kÀmpar med Ängest Àr det lÀtt hÀnt att vi slutar göra det vi brukar göra för att mÄ bra. Vi försöker kontrollera Ängest genom att ta bort saker i vÄra liv. Till slut kan det kÀnnas som det enda vi gör Àr att problemlösa och fundera pÄ hur vi ska slippa eller bli av med Ängesten. För att bÀttre hantera Ängest kan du testa att istÀllet planera in roliga och meningsfulla saker som du brukar mÄ bra av eller uppskatta. GÄ pÄ konsert, fika med en kompis eller ta lite egentid. TrÀna pÄ att slÀppa den evighetslÄnga dragkampen med Ängesten, och försök istÀllet att leva lite mer som du vill.
Att kartlÀgga Ängest
Att kartlÀgga Ängest Àr ett bra sÀtt att förstÄ den och en förutsÀttning för att hantera den. NÀr du varit i en situation som vÀckt Ängest kan du till exempel skriva ner vad som hÀnde i en anteckning i mobilen eller pÄ ett papper. Notera vad som gjorde att du fick Ängest, hur det kÀndes och vilka tankar som dök upp. Om vi trÀnar pÄ att kartlÀgga och lÀra kÀnna vÄra triggers, kan vi kÀnna oss mindre fast i ÄngestkÀnslor.
Hantera din Ängest steg för steg
Vi föreslĂ„r alltsĂ„ att du ska sluta försöka kontrollera och undvika din Ă„ngest och istĂ€llet vĂ„ga uppleva kĂ€nslan och göra det som kanske vĂ€cker Ă„ngest. Det Ă€r sĂ„ klart lĂ€ttare sagt Ă€n gjort! Pröva dĂ„ att i steg för steg utmana Ă„ngesten genom att vara i situationer som Ă€r Ă„ngestfyllda för dig. Ăver tid kommer din kropp att lĂ€ra sig att det inte behöver starta igĂ„ng kroppens varningssystem. Ta sĂ„ stora steg som du kan men sĂ„ smĂ„ steg som du behöver nĂ€r, du utmanar dig sjĂ€lv.
Ta hand om dig sjÀlv
Slutligen, det Àr inget fel pÄ dig för att du kÀmpar med Ängest. Det Àr antagligen omöjligt att leva ett liv utan att kÀnna Ängest. Försök att vara snÀll mot dig sjÀlv och sÀtt upp lÄga mÄl till en början som du klarar av. Att ta hand om sig sjÀlv innebÀr ocksÄ att ta hjÀlp dÄ du behöver det. Du Àr varmt vÀlkommen att höra av dig till vÄra psykologer om du upplever att Ängesten pÄverkar din vardag. Det gÄr att lÀra sig leva ett liv dÀr du inte blir lika kontrollerad av din Ängest.
FÄ hjÀlp med att hantera Ängest
Behöver du hjÀlp att hantera Ängest? Om du kÀnner att din vardag begrÀnsas av din Ängest, Àr du varmt vÀlkommen att kontakta HÀlsa Hemmas psykologer som gÀrna hjÀlper dig.
Se Àven:
Psykisk ohĂ€lsa â definition och behandling
PanikĂ„ngestattack â 4 tips till hantering
InnehÄllet Àr granskat av Viktor Kaiser, legitimerad psykolog.