Att hantera ångest – hjälp mot ångest

Ett första steg att hantera ångest

En del råd och hjälp mot ångest handlar om hur man kan “skruva ner ångestvolymen”, men vi vill vara noga med att betona att ett första steg till att hantera ångest är att vara villig att ha känslan snarare än att stänga av känslan. Läs vidare i råden nedan så kommer du förhoppningsvis att förstå hur vi menar.

Hantera ångest genom bra rutiner

Våra vardagliga rutiner påverkar vår ångestnivå. Det är lätt att prioritera bort sömn och mat i perioder med ångest, stress och dåligt mående. Men faktum är att ett av de enklaste sätten att kämpa mindre med ångest är att vara noggrann med vardagliga rutiner.

Försök att få till en regelbunden sömn, ät kost du mår bra av på regelbundna tider, ägna dig åt fysisk aktivitet och avsätt tid till återhämtning från den uppvarvning som ångest skapar. Om vi har en hög stressnivå i grunden tenderar nämligen ångesten att öka. Försök tänka att även små förändringar och steg räknas. Du behöver inte förändra allt på en gång. Sätt upp låga mål som du enkelt kan klara av och sedan bygga vidare på!

Hantera ångest genom acceptans

Att öva på acceptans för ångest betyder inte att acceptera att lida av massor av ångest och inte göra en förändring. Acceptans handlar snarare om att försöka möta och hantera ångest på ett nytt sätt, för att uppleva ett nytt resultat. Att öva upp en villighet att ha dina känslor istället för att ha målet att undvika sina känslor.

Antagligen har du redan provat att med alla möjliga medel ta bort ångesten? Det paradoxala är att våra försök att bli av med ångest skapar mer ångest, och kan dessutom skapa mer psykiskt lidande än ångesten i sig. Vi behöver alltså träna på att släppa kontrollen och kampen, för att ångesten inte ska ta en lika stor plats i vårt liv.

Försök att tänka tillbaka på stunder i ditt liv där du faktiskt accepterade att ha ångest eller nervositet samtidigt som du tog ett steg framåt? Kanske var det på en dejt med någon du var kär i? En viktig presentation du skulle hålla på arbetet eller en smärtsam insikt som du var villig att ha för att åstadkomma en förändring i ditt liv?

Det är viktigt att påminnas om att obehagliga tankar och känslor alltså inte nödvändigtvis behöver stå i vägen för mer behagliga känslor såsom glädje och stolthet. Ofta handlar det om att vi ska göra det som vi mår bra av på lång sikt. Att göra det vi vill oavsett vad våra inre upplevelser vill få oss att undvika. Om vi övar på att låta ångesten vara utan att kämpa så mycket med den, brukar den också avta och minska. Det kanske finns saker du kan och vill göra trots att du har känslor av ångest?

Uppmärksammad andning – en hjälp mot ångest

När vi upplever ångest är det lätt hänt att vi andas snabbt och ytligt, vilket i sig kan förvärra ångestsymtomen. Att öva på att uppmärksamma din andning är därför en kraftfull metod för att få kroppen att varva ner och därmed en hjälp att hantera din ångest.

Räkna dina andetag

Ett bra sätt att börja på är att räkna dina andetag. Du börjar räkna på första inandningen, därefter räknar du dina andetag upp till tio och börjar sedan om igen. Försök att ta långsamma andetag, där du andas in genom näsan och ut genom munnen. Se till att du tömmer lungorna helt på luft. Försök att notera om du kan notera någon skillnad mellan andetagen, och hur det känns i kroppen.

Kanske är det första gången på länge du verkligen nyfiket noterar vad som sker i kroppen? Kan du till och med uppmärksamma den lilla pausen mellan inandning och utandning? Försök att nyfiket notera varje andetag. När tankarna dyker upp, försök att åter fokusera på din andning. Om det känns svårt första gångerna du testar är det helt i sin ordning, att andas på ett bra sätt kan faktiskt kräva övning!

Om du tycker det är svårt att öva själv på denna färdighet, finns det mängder av bra appar du kan ladda ner och få vägledning av. (Få tips av vårdpersonalen i Hälsa Hemma-appen). Det viktiga är att försöka få in några minuters övning varje dag för att du över tid ska märka en effekt.

Planera in roliga saker

När vi kämpar med ångest är det lätt hänt att vi slutar göra det vi brukar göra för att må bra. Vi försöker kontrollera ångest genom att ta bort saker i våra liv. Till slut kan det kännas som det enda vi gör är att problemlösa och fundera på hur vi ska slippa eller bli av med ångesten. För att bättre hantera ångest kan du testa att istället planera in roliga och meningsfulla saker som du brukar må bra av eller uppskatta. Gå på konsert, fika med en kompis eller ta lite egentid. Träna på att släppa den evighetslånga dragkampen med ångesten, och försök istället att leva lite mer som du vill.

Att kartlägga ångest

Att kartlägga ångest är ett bra sätt att förstå den och en förutsättning för att hantera den. När du varit i en situation som väckt ångest kan du till exempel skriva ner vad som hände i en anteckning i mobilen eller på ett papper. Notera vad som gjorde att du fick ångest, hur det kändes och vilka tankar som dök upp. Om vi tränar på att kartlägga och lära känna våra triggers, kan vi känna oss mindre fast i ångestkänslor.

Hantera din ångest steg för steg

Vi föreslår alltså att du ska sluta försöka kontrollera och undvika din ångest och istället våga uppleva känslan och göra det som kanske väcker ångest. Det är så klart lättare sagt än gjort! Pröva då att i steg för steg utmana ångesten genom att vara i situationer som är ångestfyllda för dig. Över tid kommer din kropp att lära sig att det inte behöver starta igång kroppens varningssystem. Ta så stora steg som du kan men så små steg som du behöver när, du utmanar dig själv.

Ta hand om dig själv

Slutligen, det är inget fel på dig för att du kämpar med ångest. Det är antagligen omöjligt att leva ett liv utan att känna ångest. Försök att vara snäll mot dig själv och sätt upp låga mål till en början som du klarar av. Att ta hand om sig själv innebär också att ta hjälp då du behöver det. Du är varmt välkommen att höra av dig till våra psykologer om du upplever att ångesten påverkar din vardag. Det går att lära sig leva ett liv där du inte blir lika kontrollerad av din ångest.

Få hjälp med att hantera ångest

Behöver du hjälp att hantera ångest? Om du känner att din vardag begränsas av din ångest, är du varmt välkommen att kontakta Hälsa Hemmas psykologer som gärna hjälper dig.

Se även:

Vad är ångest?

Psykisk ohälsa – definition och behandling

Panikångestattack – 4 tips till hantering

Innehållet är granskat av Viktor Kaiser, legitimerad psykolog.