Problemet med grubbel och ältande
Det kan vara svårt att skilja mellan tankar som faktiskt hjälper oss från tankar som inte hjälper oss. Tankar som hjälper oss ger oss idéer, löser problem, lär oss av våra misstag eller förutser faror.
Tankar som inte hjälper oss gör att vi fastnar i ständiga jämförelser, grubblande över hypotetiska framtida scenarion eller lösningar på vad vi borde ha gjort tidigare.
När vi tänker på problem som vi ska lösa, gör sig kroppen redo för att agera på det som vi föreställer oss i huvudet, vilket över tid kan resultera i långvarig spändhet, rastlöshet, sömnsvårigheter eller huvudvärk, om vi fastnar i tankarna. Kroppen förstår inte att det vi tänker kan vara i det förflutna eller i framtiden, utan reagerar som om det är ett faktiskt problem här och nu. Det som är tänkt att hjälpa oss kan på så sätt snarare hindra oss!
Vad kan jag göra mot grubbel och ältande?
Eftersom grubblande och ältande är en del av att vara människa kan du aldrig bli “botad” eller helt sluta tänka, det är inte ens eftersträvansvärt. Vad du kan göra är att inte fastna i ohjälpsamma tankar och att öva dig på att kunna hantera livets naturliga ovisshet. De ohjälpsamma tankarna kan liknas vid en jakt på frågor som inte går att besvara, där du kommer längre och längre ifrån det viktiga i ditt liv ju mer du jagar. Lösningen är inte att bli bättre på att jaga, utan att istället ge upp jakten när du märker att den inte leder någon vart.
Observera att du tänker
Det första steget i att göra detta är att lägga märke till att du fastnat i denna eviga jakt. Våra tankar kommer oftast automatiskt, men när du ser att du hamnat i grubblande går det att stanna upp och koppla loss dig själv från det automatiska flödet av tankar.
Så här kan du motverkar grubbel genom observation
Prova att blunda och lägg märke till vilka tankar som dyker upp i stunden. Du behöver inte anstränga dig, utan försök att helt enkelt notera vad du tänker.
- Sätt en etikett på det du tänker. Tanken “jag borde aldrig sagt så där till Maja!” kan etiketteras som till exempel “minne”, “ånger”, eller “skuld”.
- Skapa lite distans till tanken genom beskriva tankeprocessen för dig själv – till exempel genom att tänka “just nu lägger jag märke till att jag ältar när jag tänker att jag aldrig borde sagt så där till Maja”.
Efter att du observerat tankarna på detta sätt så kan du fråga dig själv hur hjälpsamt minnet, ältandet eller tanken om skuld är. Leder det dig framåt eller har du hamnat i jakten på svar som aldrig kommer?
Om du är osäker på detta kan du ställa en timer på några minuter och fortsätta tänkandet. När klockan ringer kan du själv se ifall det förde dig närmare något viktigt i livet eller ifall det här är ett bra tillfälle att öva på din förmåga att hantera att du troligtvis aldrig kommer få något svar.
Öka toleransen för livets osäkerhet
När du övar på förmågan att stå ut med ovisshet är det viktigt att inte försöka ge dig själv falsk trygghet genom att trösta dig själv med tankar som “jag kommer alltid att klara det” eller “det löser sig alltid för mig”. Sådana tankar kan såklart kännas lugnande i stunden, men risken är att oron kommer tillbaka och börjar svara på dina tröstande tankar: “men tänk om jag inte klarar det, tänk om just den här gången är annorlunda?”.
Jakten på det slutgiltiga svaret riskerar därmed att gå vidare! Försök istället att verkligen öva upp din förmåga till att hantera osäkerheten, genom att till exempel tänka: “det som händer, det händer”, “vi får se vad som händer” eller: “jag vet faktiskt inte vad som kommer att hända, jag får göra mitt bästa”.
Se även artikel om oro vid sömn.
Var mer närvarande i livet
För de allra flesta leder övertänkande till att man tappar kontakten med det som är meningsfullt i livet. Du kanske kan känna igen dig i att du skjuter upp saker, blir passiv eller frånvarande som vän, förälder eller partner?
När du övat dig i att fånga dig själv i grubblande eller ältande och tagit beslutet att öva förmågan att stå ut med osäkerhet, gäller det att istället rikta din uppmärksamhet till vad som faktiskt betyder något i ditt liv. Det kanske innefattar något stort som att våga skicka iväg ansökan till ditt drömjobb, trots att du har tankar som “det är inte lönt, det finns säkert tvåhundra sökanden som är bättre än mig” eller något mer vardagligt som att låta tankarna komma och gå samtidigt som du ritar med dina barn. Och kom ihåg; ju mer du övar på att ta dig ut ur ditt huvud och in i ditt eget liv, desto enklare blir det!
Tips till mindre grubbel och ältande
Sammanfattningsvis kan du motverka grubbel och ältande genom bland annat följande:
- Ge upp jakten på att jaga frågor som du inte kan besvara
- Observera vad du tänker – sätt etiketter eller skapa distans
- Öva upp din förmåga till att hantera osäkerhet
- Var mer närvarande i livet
Få mer hjälp med grubbel och ältande
Texten som du har läst har inte syftat till att helt göra dig kvitt grubbel, ältande och bekymmer. Snarare har du förhoppningsvis fått en första hjälp på vägen. Ta gärna kontakt med oss på Hälsa Hemma för att bland annat få prata med en av våra psykologer. Vi hjälper dig med mer tips och rå om det som du precis har lärt dig. Du får även ta del av andra sätt att hantera dina tankar och känslor och leva ett mer meningsfullt liv.
Nyttiga resurser:
- Psykisk ohälsa
- Stress – definition, symtom, och behandling
- Sömnsvårigheter – tips och behandling
- Att hantera ångest
- Panikångestattack – 4 tips till hantering
- Sorg – 5 tips till bearbetning och hjälp
- Oro vid sömn
- Mottagning för Ungas Psykiska Hälsa (UPH)
Innehållet är granskat av Viktor Kaiser, legitimerad psykolog.
